Kettlebell avanzato: gli esercizi per aumentare la massa muscolare
Kettlebell avanzato: gli esercizi per aumentare la massa muscolare
Terminiamo la seconda e ultima parte di allenamento per i patiti di Kettlebell, che consiste in una sequenza di esercizi aggiuntivi alla prima parte, di cui abbiamo parlato negli articoli precendenti, che completa il programma di allenamento, aiutando non solo a rimanere in forma ma chiaramente ad aumentare la massa muscolosa del vostro corpo. Esercizio avanzato uno: "Dead Lift" consiste in una serie di appoggi, tenendo la Ghira con le due mani abbassatevi fino a che tocca terra, con le gambe divaricate, eseguendo l'esercizio per 40 volte, alzandovi in posizione eretta e poi procedendo nel piegamento, inspirate prima di scendere, espirate mentre salite. Effettuate una ripresa rilassando i muscoli delle gambe. Esercizio avanzato due: "Get Up" consiste in una serie di crunch con la Ghira nelle due mani portata all'altezza del petto fate mini sequenze da 5 crunch senza rientro a terra (in tensione) poi rientrate e ripetete per 4 volte con le gambe piegate a 45° con le piante dei piedi poggiate a terra. Esercizio avanzato tre: "Get Up High" consiste in una serie di crunch, come il precedente, differisce la posizione delle gambe, a 40° ma con la pianta del piede sollevata da terra in modo da disegnare un angolo retto con l'addome e con il ginocchio. Effettuate una ripresa rilassando i muscoli del collo. Esercizio avanzato quattro: "Complete Swing" consiste nello Swing allungato sopra la testa, con tensione delle spalle verso la schiena. Con la Ghira impugnata a due mani e le gambe divaricate e leggermente piegate (ricordate che con la Kettlebell la schiena non deve MAI essere dritta ma sempre leggermente piegata per non caricare sulla lombare) eseguite il movimento a campana prima in basso verso il retro, poi alzando di fronte a voi e poi tendendo sopra il capo verso il retro. Fate attenzione ad impugnare bene la Ghira, ripetete per 25 volte. Effettuate una ripresa rilassando i muscoli della schiena. Esercizio avanzato cinque: "Slow Leg" con le gambe in posizione da affondo (una davanti all'altra con ginocchio piegato e gamba opposta tesa) accompagnate l'affondo con un dondolamento della campana sotto la gamba, in senso orario e poi antiorario, per 30 volte per ciascuna gamba. Effettuate una ripresa con una breve corsetta. Esercizio avanzato sei: per i muscoli delle braccia (la parte odiosa molle che tutti non sopportiamo) con la Ghira impugnata in mano portiamo il braccio piegato verso il retro, tendendo il più possibile in modo da arrivare sul retro sotto la spalla, aiutatevi tenendo il polso con la mano opposta e facendo delle piccole flessioni con il braccio per 20 volte, poi ripetere dalla parte opposta. Effettuate una ripresa rilassando i muscoli della cervicale.
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