Kettlebell: programma base di allenamento per il corpo
Kettlebell: programma base di allenamento per il corpo
Oggi postiamo un buon programma di allenamento per la Kettlebell, che serve per tonificare tutti i muscoli della donna, dalle gambe ai glutei, dalle braccia agli addominali. Il programma è abbastanza semplice, si effettua con calma, pazienza, dura all'incirca un'ora e conviene ripeterlo una o due volte la settimana. Si inizia con la preparazione degli attrezzi, per iniziare meglio la campana da 4 kg, 6 kg o 8 kg, dipende se siete delle persone che hanno già esperienza con i pesi oppure no. Prima di tutto un riscaldamento: per 5 minuti una corsa a ritmo medio di due passi al secondo, per mettere tutto il sangue in circolo e adoperarvi allo sforzo. Ecco dunque la sequenza di esercizi, per il primo mese a 30 ripetizioni, poi 40, infine 50. Dopo i primi sei mesi si possono aumentare i pesi, non superando mai, tuttavia, il massimo consigliato dei 16 kg. Il primo esercizio si chiama Around the Body: consiste nel passarvi la kettlebell di mano in mano intorno al busto del corpo per due sequenze, in senso orario e poi in senso antiorario. Con le gambe divaricate quindi fate un cerchio ampio con la Ghira intorno a voi, passandovela posteriormente e anteriormente da destra a sinistra, metà movimenti in senso orario e metà in senso antiorario. Il secondo esercizio serve per i muscoli del braccio: fare delle alzate laterali, metà da una parte e metà dall'altra, sempre a gambe divaricate, portate la Ghira da 90° a dritto e poi rientrate, con calma e cercando di non fare strappi impropri. Il terzo esercizio consiste nel "Front squat" ovvero un movimento per la coscia, tenendo la Ghira con le due mani di fronte a voi, alzandovi e abbassandovi in squat senza sporgere i glutei e facendo dei movimenti fluidi a gambe divaricate. Il quarto esercizio è l'addominale: con la Ghira prima nella mano destra e poi nella sinistra eseguite addominali con ginocchio piegato nella gamba opposta a quella che regge il peso cercando di arrivare alla posizione seduta e poi rientrare lentamente, sempre per 30, poi 40, poi 50 ripetizioni, metà sulla gamba destra e metà sulla sinistra. Ripresa: fate due minuti di camminata veloce in circolo. Il quinto esercizio consiste nella "Figure 8" con le gambe divaricate disegnate un 8 passando sotto la gamba destra e poi sinistra, metà in senso orario e metà in senso antiorario. Il sesto esercizio, il più divertente, è lo "Swing" con le gambe divaricate e i glutei tesi alzate la Ghira fino di fronte ai vostri occhi e poi rientrate facendo un movimento a battocchio di campana. Potete eseguire con o senza l'uso degli addominali, nel primo caso riuscirete ad allenare anche i muscoli addominali, nel secondo caso allenerete solo i glutei. Gli addominali possono servire per delle piccole spinte per mantenere la Ghira qualche secondo davanti a voi 3/5 al massimo. Il settimo esercizio è la "Tip Run" consiste nel fare una corsa sul posto tippettando la Ghira con i piedi, aumentando e diminuendo gradualmente la velocità in sequenza: 20 passi 2 al sec., 20 raddoppiati, 20 velocissimi, 20 rallentati, 20 a 2 al sec. In questo modo riuscirete ad avere il controllo della forza delle vostre gambe. Ripresa: lo stretching, i cui esercizi sono illustrati nell'articolo precedente. Buon allenamento.
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