Come esercitare i glutei seduti - facile ed efficace

Conseguenze di stare seduti per molte ore
Abbiamo già spiegato che prolungata seduta è un male per i glutei, tuttavia, il danno di uno stile di vita sedentario non solo limitato a questa parte del nostro corpo. Stare seduti per molte ore come succede a così tante persone che sono costrette dai loro orari di lavoro hanno conseguenze su tutto il corpo. Alcune delle principali conseguenze dell'essere seduti per molte ore sono:

Aumentare il peso
Ci sono cambiamenti nel metabolismo.
Problemi alla schiena dalla postura
Problemi cardiaci
Tuttavia, sebbene gli obblighi non ci consentano di dedicare meno tempo alla seduta, possiamo svolgere determinati esercizi per rafforzare i glutei o perdere peso stando seduti. Non commettere errori, fare un lavoro specifico e completo in una palestra sarà sempre meglio, tuttavia, questi esercizi possono essere un cambiamento molto significativo. Di seguito spieghiamo come esercitare i glutei seduti.


Tonificare le natiche seduti ad altitudini
La gamba si solleva sotto il tavolo può essere un ottimo ed efficace tonificare i glutei stando seduti, ma agisce anche sugli addominali e sul tronco. Fondamentalmente dovresti alzare la gamba dritta, una alla volta, e tenerla alta per un secondo e poi cambiare la gamba. Ecco come farlo passo dopo passo:

Quando lo sollevi, basta farlo a pochi centimetri da terra.
Mantieni in alto 10 secondi.
Ripeti la stessa procedura con l'altra gamba.
Ripeti l'operazione tutte le volte che vuoi durante il giorno.
Contrazioni glutei per indurirle
Sicuramente il modo più semplice per esercitare i glutei senza dover alzarsi dalla sedia è contrarre questo muscolo stando seduti. Ogni volta che stringi questi muscoli noterai come si contraggono e che i tuoi fianchi si alzano un po '. Ci sono due modi diversi per farlo e tutti possono funzionare:

Contratti i tuoi glutei 5 secondi e riposa gli altri 5. Ripeti 10 volte e fai questa serie 5 volte durante il giorno.
Per 1 minuto, contrarre e rilassare i glutei tutte le volte che puoi.
Contratta i glutei e mantienili il più a lungo possibile.

 
Rotazione delle gambe sedute
Questo esercizio è simile a quello degli ascensori per le gambe, tuttavia in questo caso viene aggiunto un extra. È necessario posizionare i glutei quasi sul bordo del sedile, aggrappandosi al pavimento con una gamba semi-flessa. A sua volta, l'altra gamba dovrebbe essere sollevata e ruotata in un cerchio a destra. Ecco alcuni suggerimenti per massimizzare questi esercizi:

Inizia con piccoli cerchi e, ad ogni giro, vedi di ingrandirli.
Ad ogni minuto, si alterna la direzione in cui si ruota.
Una volta eseguite le rotazioni in entrambe le direzioni, cambia gamba e fai lo stesso.
Squat per tonificare i glutei
Se sei a lavoro forse questo non sarà così facile da fare e passare inosservato, ma è probabilmente l'opzione più efficace per tonificare i glutei. Non c'è bisogno di alzarsi o semplicemente si trovano per terra, tutto quello che dovete fare è separato i piedi in modo che siano all'altezza delle vostre uomini e alzano una piccola sedia, 2 o 3 centimetri. Alcuni trucchi per fare questo esercizio correttamente sono:

Tieni la schiena completamente dritta in ogni momento.
Rimani in piedi per 10 secondi, anche se puoi rimanere così fino a quando tieni duro.
Fallo 10 volte di seguito.
Puoi usare le mani sulla scrivania per mantenere l'equilibrio, ma cerca di non aumentare la forza con le braccia che con i glutei.


Abduzione delle gambe
Accanto agli squat, l'abduzione delle gambe è l'esercizio più completo di quelli che abbiamo esposto in questo articolo. La buona notizia è che la sua azione non è limitata solo per tonificare i glutei, ma i suoi effetti si verificano anche nelle adduttori e quadricipite.

Sedendosi normalmente, dovresti mettere le mani tra le gambe, all'altezza delle ginocchia. Mentre da un lato si dovrebbe cercare di chiudere le gambe con la forza, dall'altra, è necessario fare forza con le armi per prevenire juntes ginocchia. Fatelo per 30 secondi e, dopo aver riposato lo stesso tempo, ripetetelo per altri 30 secondi. Almeno dovresti fare 5 serie di questo esercizio, tuttavia, puoi farlo tutte le volte che vuoi.